Épreuves sportives

Ce qui vous attend le jour J

Les épreuves sportives font partie de la phase d'admission, après les écrits. Elles comportent deux épreuves : un parcours d'habileté motrice (PHM), chronométré, et un test d'endurance cardio-respiratoire (TECR), le test Luc Léger.

Parcours d'habileté motrice

Un parcours de 10 ateliers à enchaîner le plus vite possible. Il évalue l'agilité, la coordination et la vitesse d'exécution :

1. Porté d’un sac lesté
2. Flexions-extensions des bras (pompes)
3. Franchissement de haies
4. Passage en équilibre sur une poutre
5. Multi-bonds dans des cerceaux
6. Appuis alternés
7. Franchissement de barrières
8. Échelle horizontale
9. Ramper
10. Course en slalom

Les pompes ne sont donc pas une épreuve séparée : elles sont l'un des ateliers du parcours. La technique compte autant que la condition physique — chaque erreur coûte du temps. Entraînez-vous à enchaîner les ateliers sans temps mort.

Endurance — Test Luc Léger

Vous courez en aller-retour sur 20 mètres, à un rythme imposé par une bande sonore qui s'accélère à chaque palier. Le test s'arrête quand vous ne tenez plus le rythme. La note dépend du dernier palier validé.

Barème et note éliminatoire

Le barème officiel est fixé par l'annexe de l'arrêté du 5 mars 2025 (applicable depuis septembre 2025). Il diffère selon le sexe ; les valeurs ci-dessous sont celles des moins de 30 ans, avec +1 point de 30 à 40 ans et +2 points au-delà. Les épreuves sportives comptent coefficient 4.

Temps maximum pour obtenir la note (pénalités comprises) et palier minimum à atteindre. Barème complet et calcul de votre note : calculateur de barème sport.

Programme d'entraînement 12 semaines

Cible : 3 séances par semaine. Pas plus si vous travaillez à côté — la récupération compte autant que l'effort.

Phase 1 — Fondations (semaines 1-4)

Construire la base aérobie et muscler le haut du corps.

• Lundi — Course continue 30 min à allure modérée
• Mercredi — Renforcement : 3×10 pompes, 3×30 s de gainage, montées de genoux
• Samedi — Course 40 min en variant les rythmes (5 min lent / 1 min rapide)

Phase 2 — Spécifique (semaines 5-8)

Introduire l'intensité et la technique des épreuves.

• Lundi — 8 × 200 m à allure rapide (récup 1 min) — simule la fin du Luc Léger
• Mercredi — Renforcement : 4×15 pompes, gainage 4×45 s, multi-bonds
• Samedi — Parcours improvisé : slalom, sauts, ramper, équilibre, 5 répétitions

Phase 3 — Pic (semaines 9-11)

Reproduire les conditions du concours.

• Lundi — Test Luc Léger complet ou à blanc (un terrain de basket suffit pour les 20 m)
• Mercredi — Renforcement : pompes en série propre, gainage, appuis rapides
• Samedi — Enchaînement complet : parcours + Luc Léger, comme le jour J

Phase 4 — Affûtage (semaine 12)

Réduire le volume, garder l'intensité courte. Repos complet 48h avant le jour J.

• Lundi — Footing léger 25 min + 5 minutes d'étirements
• Mercredi — Quelques pompes et gainage, 30 % du volume habituel
• Samedi — REPOS si épreuves le lundi — sinon footing 20 min

Les pièges à éviter

Ne vous blessez pas dans les 3 dernières semaines

C'est le piège n°1. Les candidats motivés en font trop la dernière ligne droite et arrivent au concours blessés. Soyez plus prudent que d'habitude à partir de J-21.

Faites du sport en groupe

Vous poussez plus en groupe que seul. Trouvez un binôme ou intégrez une asso / club spécialisé prépa concours — ils sont nombreux dans les grandes villes.

Soignez votre nutrition les 48h avant

Pâtes ou riz la veille au soir, petit-déjeuner copieux le matin (céréales, banane, eau), pas de plat lourd. Évitez la nouveauté.

Échauffez-vous vraiment le jour J

10-15 min d'échauffement progressif avant le Luc Léger. Beaucoup de candidats se blessent ou explosent dès les premiers paliers parce qu'ils sont à froid.

Mental : acceptez la souffrance

Le Luc Léger est une épreuve de douleur. Mentalement, préparez-vous à ce que les 3 derniers paliers soient durs — ils le seront pour tout le monde. Celui qui tient mentalement gagne 1-2 paliers de plus que sa condition physique pure.