Épreuves sportives Gardien de la Paix : Luc Léger, barèmes

Épreuves sportives

Le sport est souvent l'épreuve sous-estimée — beaucoup de candidats échouent ici alors qu'ils ont brillé aux écrits. La bonne nouvelle : avec 12 semaines de prépa structurée, presque tout le monde atteint le niveau requis.

3 disciplines : Luc Léger, parcours d'habileté, force
Coefficient 3 — autant qu'une dissertation de connaissances
Note éliminatoire si vous passez sous le seuil minimal

Ce qui vous attend le jour J

Les épreuves sportives se déroulent généralement après les écrits, en fin de phase d'admission. Trois disciplines vous sont demandées : endurance (Luc Léger), habileté (parcours chronométré), force (tractions ou pompes selon le genre).

Endurance — Test Luc Léger

Vous courez en aller-retour sur 20 mètres, à un rythme imposé par des bips qui s'accélèrent progressivement. Le test s'arrête quand vous ne pouvez plus suivre le tempo (deux dépassements consécutifs).

Barème indicatif (à confirmer)

Note	Hommes (paliers)	Femmes (paliers)
20 / 20	≥ 13	≥ 10
15 / 20	11	8
10 / 20	9	6
5 / 20	7	4

Parcours d'habileté

Un parcours chronométré qui combine course, sauts, ramper, franchissement d'obstacles. Il évalue votre agilité, votre coordination et votre vitesse d'exécution sous tension.

Distance totale ≈ 30 à 50 mètres
Durée typique : 20 à 35 secondes
Pénalité de temps en cas d'erreur (obstacle non franchi, etc.)

La technique compte autant que la condition physique. Repérez le parcours mentalement avant de partir, et concentrez-vous sur la fluidité plutôt que la vitesse pure.

Force — Tractions ou pompes

Tractions à la barre fixe pour les hommes, ou pompes / flexions modifiées pour les femmes (selon les sessions). Le nombre de répétitions valides détermine la note.

Barème indicatif

Note	Tractions (H)	Pompes / flexions (F)
20 / 20	≥ 12	≥ 30
15 / 20	8	22
10 / 20	5	15
5 / 20	3	8

Programme d'entraînement 12 semaines

Cible : 3 séances par semaine. Pas plus si vous travaillez à côté — la récupération compte autant que l'effort.

Phase 1 — Fondations (semaines 1-4)

Construire la base aérobie et muscler le haut du corps.

Lundi — Course continue 30 min à allure modérée
Mercredi — Renforcement : 3×10 pompes, 3×8 tractions assistées, 3×30s gainage
Samedi — Course 40 min en variant les rythmes (5 min lent / 1 min rapide)

Phase 2 — Spécifique (semaines 5-8)

Introduire l'intensité et la technique des épreuves.

Lundi — 8 × 200 m à allure rapide (récup 1 min) — simule la fin du Luc Léger
Mercredi — Force : 4×6-8 tractions, 4×15 pompes, gainage 4×45s
Samedi — Parcours improvisé : sprints courts + sauts + ramper, 5 répétitions

Phase 3 — Pic (semaines 9-11)

Reproduire les conditions du concours.

Lundi — Test Luc Léger complet ou à blanc (un terrain de basket suffit pour les 20 m)
Mercredi — Force : visez 10 tractions / 25 pompes en série propre
Samedi — Enchaînement complet : Luc Léger + parcours + tractions, comme le jour J

Phase 4 — Affûtage (semaine 12)

Réduire le volume, garder l'intensité courte. Repos complet 48h avant le jour J.

Lundi — Footing léger 25 min + 5 minutes d'étirements
Mercredi — Quelques tractions et pompes, 30 % du volume habituel
Samedi — REPOS si épreuves le lundi — sinon footing 20 min

Les pièges à éviter

Ne vous blessez pas dans les 3 dernières semaines

C'est le piège n°1. Les candidats motivés en font trop la dernière ligne droite et arrivent au concours blessés. Soyez plus prudent que d'habitude à partir de J-21.

Faites du sport en groupe

Vous poussez plus en groupe que seul. Trouvez un binôme ou intégrez une asso / club spécialisé prépa concours — ils sont nombreux dans les grandes villes.

Soignez votre nutrition les 48h avant

Pâtes ou riz la veille au soir, petit-déjeuner copieux le matin (céréales, banane, eau), pas de plat lourd. Évitez la nouveauté.

Échauffez-vous vraiment le jour J

10-15 min d'échauffement progressif avant le Luc Léger. Beaucoup de candidats se blessent ou explosent dès les premiers paliers parce qu'ils sont à froid.

Mental : acceptez la souffrance

Le Luc Léger est une épreuve de douleur. Mentalement, préparez-vous à ce que les 3 derniers paliers soient durs — ils le seront pour tout le monde. Celui qui tient mentalement gagne 1-2 paliers de plus que sa condition physique pure.

app.prepa-gdp.fr

Sport · suivi 12 semaines

Programme sportif

14/100

Note prévisionnelle /20

Endurance (Luc Léger)70%

Habileté (parcours)60%

Force (tractions/pompes)75%

Sur la plateforme

Suivez votre progression sportive sur la plateforme

Notre tracker de séances calque le programme 12 semaines : vous cochez les séances réalisées, le calculateur estime votre note de Luc Léger en fonction de vos paliers, et vous suivez l'évolution de vos tractions/pompes semaine après semaine.

Programme 12 semaines guidé avec rappel des séances
Calculateur de note pour chacune des 3 épreuves
Tracker de progression : paliers, tractions, temps parcours

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Sources officielles

Les informations chiffrées de cette page (dates, places, rémunérations, coefficients, barèmes) s'appuient sur les publications officielles et peuvent évoluer à chaque session. Avant votre inscription, vérifiez toujours les données à jour sur les sites officiels :

Pour aller plus loin

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En complément

Jour J : réussir son test dans les meilleures conditions

Échauffement type (20 à 25 minutes)

10 min de footing très lent pour élever progressivement la fréquence cardiaque.
Mobilité articulaire : chevilles, hanches, épaules (5 min).
Gammes athlétiques : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes (2 × 20 m chaque).
3 à 4 accélérations progressives de 40 à 60 m en montant en intensité, sans jamais aller au sprint maximal.
Fin de l'échauffement 5 à 10 min avant le départ pour rester chaud sans se refroidir.

Choix des chaussures et de la tenue

Privilégier une paire de running légère avec un bon amorti mais un maintien latéral correct : les demi-tours sollicitent fortement la cheville.
Éviter les chaussures neuves : toujours passer le test avec un modèle déjà rodé sur au moins 2 séances.
Tenue respirante et près du corps, lacets doublement noués.

Gestion du rythme pendant le test

Ne partez jamais devant le bip : rester juste derrière la ligne, poser un pied au moment du signal.
Sur les premiers paliers, restez très économe : 1 à 2 foulées de moins par 20 m suffisent, inutile d'attendre passivement.
Placez-vous derrière un candidat de niveau visé : suivre un rythme est mentalement plus facile que de le créer.
À partir de votre palier objectif, cassez la trajectoire : posez le pied juste sur la ligne, tournez court, relancez immédiatement.
Acceptez la douleur des 2 derniers paliers : la plupart des abandons sont mentaux, pas physiques.

Après l'épreuve

Retour au calme obligatoire : 5 à 10 min de marche puis étirements légers.
Réhydratation avec une boisson contenant un peu de sodium si l'effort a été intense et transpirant.

Le sport, c'est de votre côté — le reste, c'est nous

Pendant que vous courez, on s'occupe des écrits : QCM corrigés, fiches synthétiques, simulations chronométrées. La combinaison gagnante.

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