Épreuves sportives

Ce qui vous attend le jour J

Les épreuves sportives se déroulent généralement après les écrits, en fin de phase d'admission. Trois disciplines vous sont demandées : endurance (Luc Léger), habileté (parcours chronométré), force (tractions ou pompes selon le genre).

Endurance — Test Luc Léger

Vous courez en aller-retour sur 20 mètres, à un rythme imposé par des bips qui s'accélèrent progressivement. Le test s'arrête quand vous ne pouvez plus suivre le tempo (deux dépassements consécutifs).

Barème indicatif (à confirmer)

Parcours d'habileté

Un parcours chronométré qui combine course, sauts, ramper, franchissement d'obstacles. Il évalue votre agilité, votre coordination et votre vitesse d'exécution sous tension.

• Distance totale ≈ 30 à 50 mètres
• Durée typique : 20 à 35 secondes
• Pénalité de temps en cas d'erreur (obstacle non franchi, etc.)

La technique compte autant que la condition physique. Repérez le parcours mentalement avant de partir, et concentrez-vous sur la fluidité plutôt que la vitesse pure.

Force — Tractions ou pompes

Tractions à la barre fixe pour les hommes, ou pompes / flexions modifiées pour les femmes (selon les sessions). Le nombre de répétitions valides détermine la note.

Barème indicatif

Programme d'entraînement 12 semaines

Cible : 3 séances par semaine. Pas plus si vous travaillez à côté — la récupération compte autant que l'effort.

Phase 1 — Fondations (semaines 1-4)

Construire la base aérobie et muscler le haut du corps.

• Lundi — Course continue 30 min à allure modérée
• Mercredi — Renforcement : 3×10 pompes, 3×8 tractions assistées, 3×30s gainage
• Samedi — Course 40 min en variant les rythmes (5 min lent / 1 min rapide)

Phase 2 — Spécifique (semaines 5-8)

Introduire l'intensité et la technique des épreuves.

• Lundi — 8 × 200 m à allure rapide (récup 1 min) — simule la fin du Luc Léger
• Mercredi — Force : 4×6-8 tractions, 4×15 pompes, gainage 4×45s
• Samedi — Parcours improvisé : sprints courts + sauts + ramper, 5 répétitions

Phase 3 — Pic (semaines 9-11)

Reproduire les conditions du concours.

• Lundi — Test Luc Léger complet ou à blanc (un terrain de basket suffit pour les 20 m)
• Mercredi — Force : visez 10 tractions / 25 pompes en série propre
• Samedi — Enchaînement complet : Luc Léger + parcours + tractions, comme le jour J

Phase 4 — Affûtage (semaine 12)

Réduire le volume, garder l'intensité courte. Repos complet 48h avant le jour J.

• Lundi — Footing léger 25 min + 5 minutes d'étirements
• Mercredi — Quelques tractions et pompes, 30 % du volume habituel
• Samedi — REPOS si épreuves le lundi — sinon footing 20 min

Les pièges à éviter

Ne vous blessez pas dans les 3 dernières semaines

C'est le piège n°1. Les candidats motivés en font trop la dernière ligne droite et arrivent au concours blessés. Soyez plus prudent que d'habitude à partir de J-21.

Faites du sport en groupe

Vous poussez plus en groupe que seul. Trouvez un binôme ou intégrez une asso / club spécialisé prépa concours — ils sont nombreux dans les grandes villes.

Soignez votre nutrition les 48h avant

Pâtes ou riz la veille au soir, petit-déjeuner copieux le matin (céréales, banane, eau), pas de plat lourd. Évitez la nouveauté.

Échauffez-vous vraiment le jour J

10-15 min d'échauffement progressif avant le Luc Léger. Beaucoup de candidats se blessent ou explosent dès les premiers paliers parce qu'ils sont à froid.

Mental : acceptez la souffrance

Le Luc Léger est une épreuve de douleur. Mentalement, préparez-vous à ce que les 3 derniers paliers soient durs — ils le seront pour tout le monde. Celui qui tient mentalement gagne 1-2 paliers de plus que sa condition physique pure.