Préparation sportive concours Police pour les femmes : barèmes adaptés + programme 8 semaines

Le sport est l'épreuve qui inquiète le plus les candidates au concours de gardien de la paix. Pourtant, les barèmes sont spécifiquement adaptés et — avec un programme structuré sur 8 à 12 semaines — la grande majorité des candidates atteint le seuil d'admission. Voici comment t'y prendre.

Le cadre : 2 épreuves, 1 note cumulée

Depuis 2024, le sport au concours gardien de la paix est organisé en 2 épreuves, dont la note est cumulée avec un coefficient global de 4 :

• TECR (test d'endurance cardio-respiratoire)— le Luc Léger, en navette de 20 m
• PHM (Parcours d'Habileté Motrice) — parcours chronométré avec ateliers

Note éliminatoire : moins de 7/20 à l'une ou l'autre des 2 épreuves cumulées.

Barème TECR pour les femmes

Extraits du barème officiel (arrêté du 5 mars 2025, candidates de moins de 30 ans ; +1 point de 30 à 40 ans, +2 points au-delà) :

Concrètement : si tu tiens jusqu'au palier 8, tu obtiens 14,5/20 — ce qui est très solide pour le concours. Calcule ta note exacte avec le calculateur de barème.

Barème PHM (ateliers) pour les femmes

Le PHM enchaîne 10 ateliers chronométrés. Pour les femmes, certains ateliers sont adaptés :

• Porter du sac lesté : 25 kg sur 20 m (40 kg pour les hommes), hors chronométrage
• Pompes : 3 (5 pour les hommes), le buste doit toucher le plot en mousse
• Haies et échelle horizontale : haies de 60 cm (70 cm pour les hommes), 2 m de progression à l'échelle (3,50 m)

Repères du barème femmes (moins de 30 ans) : 20/20 en 51 s ou moins, 16/20 en 1 min 05, 10/20 en 1 min 32, et le seuil éliminatoire de 7/20 à 1 min 49. Chaque atelier raté coûte 10 s de pénalité : la régularité compte plus que la vitesse pure.

Programme 8 semaines spécifique femmes

Programme pour une candidate ayant une base aérobie correcte (course régulière 1-2 fois/semaine). Si tu pars de zéro, compte 12 semaines et démarre par 4 semaines de remise en route avant ce programme.

Semaines 1-2 — Fondations (3 séances/semaine)

• Lundi : course continue 30-40 min allure conversationnelle
• Mercredi : 30 min mix renforcement (pompes-genoux 3×8, gainage 3×30s, fentes 3×10) + étirements
• Samedi : course 35 min + 4 accélérations courtes (50 m) en fin

Semaines 3-4 — Spécifique (3 séances/semaine)

• Lundi : fractionné 8 × 200 m allure rapide, récup 1 min trottiné — simule la 2e moitié du Luc Léger
• Mercredi : circuit force : pompes 4×10, burpees 4×8, fentes sautées 4×12, gainage 4×45s
• Samedi : course 25 min + parcours simulé (sprints + sauts + obstacles, 5 répétitions)

Semaines 5-6 — Pic (3 séances/semaine)

• Lundi : Luc Léger à blanc sur terrain de basket (20 m). Objectif : palier 7-8.
• Mercredi : circuit complet PHM simulé. Portage sac 15 kg (progressivement augmenter vers 20 kg).
• Samedi : enchaînement TECR + PHM dos à dos pour simuler la fatigue du jour J

Semaines 7-8 — Affûtage (2 séances/semaine)

Réduire le volume, garder l'intensité courte. Repos complet 48 h avant le jour J.

• Lundi : footing léger 25 min + étirements
• Jeudi : 3-4 accélérations courtes (60 m) + 2×8 pompes
• Samedi (si épreuves lundi) : REPOS

Nutrition les 48h avant

Erreur classique : changer son alimentation la veille du concours. À l'inverse, mange comme d'habitude mais en privilégiant les glucides complexes (pâtes, riz, patate douce) la veille au soir et le matin J.

• Veille au soir : assiette pâtes ou riz + protéine + légumes — pas de plat lourd
• Matin J : petit-déjeuner copieux 3 h avant l'épreuve : céréales/pain complet, banane, eau, café si tu en bois habituellement
• 30 min avant : une banane ou une barre céréales — pas de sucre rapide en quantité (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
• Hydratation : 1,5-2 L sur les 24 h précédentes, pas plus

Le mental, ce qui fait basculer la note

Sur les 3 derniers paliers du Luc Léger, c'est mental. Pas physique. Toutes les candidates en bonne forme physique peuvent les tenir — peu y arrivent parce qu'elles décrochent mentalement.

Technique éprouvée : compter à voix basse tes allers-retours pendant le test. Ça occupe le cerveau et l' empêche de calculer « combien il me reste ». Tu gagnes 1-2 paliers — qui valent 3-4 points sur 20.

Le sport au concours, ce n'est pas une épreuve d'élite. C'est une épreuve de régularité sur 8-12 semaines. Toutes les candidates motivées que je vois passer atteignent le seuil. Ne te décourage pas avant d'avoir essayé.