Préparation sportive concours Police pour les femmes : barèmes adaptés + programme 8 semaines

Le sport est l'épreuve qui inquiète le plus les candidates au concours de gardien de la paix. Pourtant, les barèmes sont spécifiquement adaptés et — avec un programme structuré sur 8 à 12 semaines — la grande majorité des candidates atteint le seuil d'admission. Voici comment t'y prendre.

Le cadre : 2 épreuves, 1 note cumulée

Depuis 2024, le sport au concours gardien de la paix est organisé en 2 épreuves, dont la note est cumulée avec un coefficient global de 4 :

• TECR (Test d'Évaluation de la Condition Physique aux Risques) — type Luc Léger en navette 20 m
• PHM (Parcours d'Habileté Motrice) — parcours chronométré avec ateliers

Note éliminatoire : moins de 7/20 à l'une ou l'autre des 2 épreuves cumulées.

Barème TECR pour les femmes

La table de référence (à confirmer chaque année sur l'arrêté officiel) :

Concrètement : si tu tiens 8 paliers (≈ 7'30 de course), tu obtiens autour de 14/20 — ce qui est très solidepour le concours.

Barème PHM (ateliers) pour les femmes

Le PHM est un parcours d'une trentaine de mètres avec ateliers. Pour les femmes, les ateliers sont adaptés :

• Portage du sac : 20 kg (vs 40 kg pour les hommes)
• Pompes : nombre attendu plus bas, parfois sur appui surélevé
• Franchissement d'obstacles : mêmes obstacles, temps de référence ajusté

Temps cible : viser 30-35 secondes sur l' ensemble du parcours pour décrocher une bonne note. À l' entraînement, vise 25-30 secondes — l'adrénaline du jour J fait perdre 3-5 secondes en moyenne.

Programme 8 semaines spécifique femmes

Programme pour une candidate ayant une base aérobie correcte (course régulière 1-2 fois/semaine). Si tu pars de zéro, compte 12 semaines et démarre par 4 semaines de remise en route avant ce programme.

Semaines 1-2 — Fondations (3 séances/semaine)

• Lundi : course continue 30-40 min allure conversationnelle
• Mercredi : 30 min mix renforcement (pompes-genoux 3×8, gainage 3×30s, fentes 3×10) + étirements
• Samedi : course 35 min + 4 accélérations courtes (50 m) en fin

Semaines 3-4 — Spécifique (3 séances/semaine)

• Lundi : fractionné 8 × 200 m allure rapide, récup 1 min trottiné — simule la 2e moitié du Luc Léger
• Mercredi : circuit force : pompes 4×10, burpees 4×8, fentes sautées 4×12, gainage 4×45s
• Samedi : course 25 min + parcours simulé (sprints + sauts + obstacles, 5 répétitions)

Semaines 5-6 — Pic (3 séances/semaine)

• Lundi : Luc Léger à blanc sur terrain de basket (20 m). Objectif : palier 7-8.
• Mercredi : circuit complet PHM simulé. Portage sac 15 kg (progressivement augmenter vers 20 kg).
• Samedi : enchaînement TECR + PHM dos à dos pour simuler la fatigue du jour J

Semaines 7-8 — Affûtage (2 séances/semaine)

Réduire le volume, garder l'intensité courte. Repos complet 48 h avant le jour J.

• Lundi : footing léger 25 min + étirements
• Jeudi : 3-4 accélérations courtes (60 m) + 2×8 pompes
• Samedi (si épreuves lundi) : REPOS

Nutrition les 48h avant

Erreur classique : changer son alimentation la veille du concours. À l'inverse, mange comme d'habitude mais en privilégiant les glucides complexes (pâtes, riz, patate douce) la veille au soir et le matin J.

• Veille au soir : assiette pâtes ou riz + protéine + légumes — pas de plat lourd
• Matin J : petit-déjeuner copieux 3 h avant l'épreuve : céréales/pain complet, banane, eau, café si tu en bois habituellement
• 30 min avant : une banane ou une barre céréales — pas de sucre rapide en quantité (risque d'hypoglycémie réactionnelle)
• Hydratation : 1,5-2 L sur les 24 h précédentes, pas plus

Le mental, ce qui fait basculer la note

Sur les 3 derniers paliers du Luc Léger, c'est mental. Pas physique. Toutes les candidates en bonne forme physique peuvent les tenir — peu y arrivent parce qu'elles décrochent mentalement.

Technique éprouvée : compter à voix basse tes allers-retours pendant le test. Ça occupe le cerveau et l' empêche de calculer « combien il me reste ». Tu gagnes 1-2 paliers — qui valent 3-4 points sur 20.

Le sport au concours, ce n'est pas une épreuve d'élite. C'est une épreuve de régularité sur 8-12 semaines. Toutes les candidates motivées que je vois passer atteignent le seuil. Ne te décourage pas avant d'avoir essayé.